Vous culpabilisez quand votre montre connectée affiche 6 000 pas le soir ? Vous n’êtes pas seul. Pourtant, ce seuil magique des 10 000 pas quotidiens n’a jamais figuré dans aucun rapport de l’OMS.
Il est né d’une publicité pour un podomètre japonais lancé à l’occasion des Jeux Olympiques de Tokyo de 1964. Depuis, la science a parlé : les bénéfices sur la santé apparaissent dès 2 500 pas et plafonnent bien avant 10 000. Voici ce que les études disent vraiment – et pourquoi ce chiffre rond vous fait plus de mal que de bien.
Tout est parti d'un coup marketing à Tokyo
L’histoire tient en une ligne de publicité. En 1964, alors que le Japon s’apprête à accueillir les Jeux Olympiques, la société Yamasa Corporation lance un podomètre baptisé « Manpo-kei », littéralement « compteur des 10 000 pas » en japonais. L’objectif est commercial : surfer sur la ferveur sportive de l’été olympique pour inciter les Japonais à bouger davantage. Le chiffre est rond, facile à retenir et suffisamment ambitieux pour donner l’impression d’un vrai défi quotidien. Il n’a, à ce stade, strictement aucun fondement scientifique. Après les Jeux, le chercheur Yoshiro Hatano tente de lui donner une caution académique. Il publie une étude estimant que 10 000 pas correspondent au nombre idéal pour maintenir un poids de forme chez un homme japonais « moyen ». Mais le protocole repose sur un échantillon restreint et un profil type qui ne correspond ni aux femmes, ni aux personnes âgées, ni aux populations occidentales. Le chiffre, lui, est déjà parti faire le tour du monde.
Soixante-deux ans plus tard, il s’est ancré si profondément dans l’imaginaire collectif que même les assureurs l’ont intégré à leurs programmes de prévention santé. On l’attribue couramment à l’Organisation mondiale de la Santé. À tort. Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre, le rappelle dans les colonnes de Santé Magazine : « Il s’agit plutôt d’une recommandation marketing qui s’est progressivement ancrée dans les croyances populaires, à tel point qu’on l’attribue souvent à tort à l’Organisation mondiale de la Santé. » Si le chiffre a si bien tenu, c’est selon elle parce que c’est « un objectif réalisable et suffisamment ambitieux pour encourager les gens à être plus actifs ». Un slogan, en somme, pas une prescription médicale.
Ce que l'OMS recommande réellement
Il est utile de rétablir ce que dit véritablement l’Organisation mondiale de la Santé, puisque son nom est constamment invoqué à tort dans ce débat. Les directives de l’OMS ne fixent aucun nombre de pas. Elles recommandent aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue. L’accent est mis sur la régularité et la diversité des mouvements, pas sur un compteur de pas. Selon l’OMS, cette activité régulière, même modérée, permet de réduire les risques de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de certains cancers, de diabète de type 2 et de chutes. Elle a également des effets positifs reconnus sur la santé mentale, la santé cognitive et le sommeil. Nulle part il n’est question d’un seuil chiffré en nombre de pas. Si le chiffre de 10 000 est un pur produit marketing, la question reste entière : combien de pas faut-il vraiment faire par jour pour en tirer un bénéfice mesurable ? Plusieurs grandes études ont tenté de répondre, et leurs conclusions convergent dans la même direction.
En 2023, une méta-analyse publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, portant sur plus de 111 000 participants, a conclu que la marche quotidienne réduisait effectivement le risque de décès, mais que ce bénéfice cessait de croître au-delà de 8 800 pas par jour. Pour les maladies cardiovasculaires, le plafond était encore plus bas : aucune réduction supplémentaire n’a été observée au-delà de 7 100 pas quotidiens. « Ce qui distingue notre étude, c’est que nous fournissons pour la première fois des objectifs clairs en matière de pas », explique le chercheur Niels Stens, cosignataire de ces travaux. « Nous montrons que des bénéfices mesurables pour la santé peuvent être obtenus en marchant environ 2 500 pas par jour. Et que chaque 500 pas supplémentaires améliorent encore votre santé. C’est une bonne nouvelle, car tout le monde ne peut pas marcher près de 9 000 pas par jour. »
Une autre étude, menée conjointement par l’Université de médecine de Lodz en Pologne et l’Université Johns Hopkins aux États-Unis, aboutit à des conclusions similaires : marcher au moins 4 000 pas par jour suffirait à réduire le risque de mortalité prématurée, toutes causes confondues. Une méta-analyse publiée dans The Lancet, couvrant 15 cohortes internationales, confirme de son côté que le risque de mortalité diminue progressivement avec le nombre de pas, mais que la courbe s’aplatit nettement autour de 6 000 à 8 000 pas chez les plus de 60 ans, et de 8 000 à 10 000 chez les moins de 60 ans. Autrement dit, les 10 000 pas ne sont pas inutiles, mais ils ne sont le seuil optimal pour personne ou presque.
Ce que le compteur de pas ne mesure pas
Au-delà du chiffre lui-même, les spécialistes pointent un problème de fond : le nombre de pas est un indicateur très incomplet de l’activité physique réellement pratiquée. Deux variables essentielles lui échappent totalement. La première est la durée. Faire 10 000 pas en une seule marche de 90 minutes ou les accumuler en micro-déplacements fragmentés tout au long de la journée ne sollicite pas le corps de la même manière. La seconde est l’intensité. Comparer une marche soutenue à plus de 5 km/h, tenue sans interruption, à une déambulation lente entre 3 et 5 km/h entrecoupée de pauses revient à comparer un footing à une promenade digestive. Le compteur affichera le même chiffre dans les deux cas, mais les effets physiologiques n’ont rien à voir.
Ce biais est d’autant plus problématique que la distance parcourue en 10 000 pas varie considérablement d’une personne à l’autre. Selon la longueur de la foulée, 10 000 pas représentent entre 6 et 8,5 kilomètres. L’âge, le poids, la taille et la condition physique font de ce chiffre unique une abstraction qui ne correspond à aucune réalité individuelle.
L'effet pervers : la culpabilité qui pousse à l'abandon
C’est peut-être la conséquence la plus contre-productive de cette obsession du chiffre rond. En fixant la barre à 10 000, on crée mécaniquement un sentiment d’échec chez tous ceux qui n’y arrivent pas. Et ils sont nombreux : la moyenne française se situe autour de 7 500 pas par jour, avec d’importantes disparités selon l’âge et le mode de vie. Or, la littérature scientifique est unanime sur un point : mieux vaut une activité modeste mais régulière qu’un objectif trop élevé qui finit par décourager. Brigitte Tarkowski, présidente du conseil régional Occitanie de l’Ordre national des pédicures-podologues, résume la philosophie à adopter dans un entretien accordé à Franceinfo : « Il vaut mieux marcher même 10 minutes tous les jours que trop se fatiguer et abandonner. »
Ce qui compte n’est pas tant d’atteindre un nombre magique que de rompre la sédentarité de manière durable. Et sur ce terrain, la marche n’a pas le monopole. La médecin du sport Martine Duclos le souligne auprès de Franceinfo : « L’important, c’est de choisir une activité qu’on aime. On peut par exemple faire 30 minutes de vélo, idéalement quotidiennement, au minimum tous les deux jours. » Natation, danse, jardinage, yoga : l’essentiel est de bouger, pas de compter.
Ce qu'il faut réellement retenir
Si votre montre connectée vous félicite à 10 000 pas et vous culpabilise en dessous, vous êtes victime d’un slogan publicitaire japonais vieux de six décennies. La science dit autre chose, de manière bien plus rassurante. Des bénéfices significatifs sur la mortalité et les maladies cardiovasculaires apparaissent dès 2 500 pas par jour. Chaque tranche supplémentaire de 500 pas améliore les résultats. Le plafond se situe, selon les études et les tranches d’âge, entre 7 000 et 9 000 pas. Au-delà, les gains sont marginaux.
Plutôt qu’un nombre à atteindre coûte que coûte, les médecins recommandent de se concentrer sur trois critères bien plus pertinents : la régularité (bouger tous les jours plutôt que se vider un dimanche sur trois), l’intensité (marcher assez vite pour être légèrement essoufflé) et le plaisir (choisir une activité qu’on a envie de maintenir sur le long terme). Les 10 000 pas ne sont ni un mensonge ni une prescription médicale. Ils sont un repère parmi d’autres, né dans un service marketing et non dans un laboratoire. C’est une nuance que votre smartwatch ne vous dira jamais.
